肩胛骨锻炼可以通过拉伸训练、抗阻训练、功能性训练等方法来锻炼。如果症状持续或加剧，建议及时就医。
1.拉伸训练
选择合适的拉伸动作，如肩部旋转、手臂上举等，每次练习持续10-15分钟。通过增加关节活动范围来缓解肌肉紧张和僵硬，改善肩关节功能。对于因长期久坐导致的肩周炎具有一定的预防作用。
2.抗阻训练
选择适当的重量和次数，在专业教练指导下进行卧推、划船等训练。提高肌肉力量和耐力，增强肩关节稳定性。针对缺乏运动引起的肩部不适具有一定效果。
3.功能性训练
包括平衡、协调及核心稳定性的锻炼，需遵循渐进原则。目标是提高日常生活中所需的肌群协调能力，从而减少受伤风险并支持良好姿态。此法有助于改善由于不良姿势造成的肩背部酸痛等问题。
在开始任何新的锻炼计划之前，应咨询医生或物理治疗师的意见，以确保安全。同时，注意不要过度使用肩部，以免加重损伤。
1.拉伸训练
选择合适的拉伸动作，如肩部旋转、手臂上举等，每次练习持续10-15分钟。通过增加关节活动范围来缓解肌肉紧张和僵硬，改善肩关节功能。对于因长期久坐导致的肩周炎具有一定的预防作用。
2.抗阻训练
选择适当的重量和次数，在专业教练指导下进行卧推、划船等训练。提高肌肉力量和耐力，增强肩关节稳定性。针对缺乏运动引起的肩部不适具有一定效果。
3.功能性训练
包括平衡、协调及核心稳定性的锻炼，需遵循渐进原则。目标是提高日常生活中所需的肌群协调能力，从而减少受伤风险并支持良好姿态。此法有助于改善由于不良姿势造成的肩背部酸痛等问题。
在开始任何新的锻炼计划之前，应咨询医生或物理治疗师的意见，以确保安全。同时，注意不要过度使用肩部，以免加重损伤。
首都医科大学附属北京儿童医院
北京协和医院
贵州省第二人民医院
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