腰肌劳损可以采取拉伸运动、核心稳定性训练、功能性训练等方法进行恢复。如果症状没有缓解或者加重，应尽快就医以获得专业治疗。
1.拉伸运动
选择针对腰部肌肉的伸展动作，如猫牛式、婴儿式，在一天结束时放松紧张的腰部肌肉。此方法有助于缓解因长时间坐姿引起的腰部僵硬和酸痛，促进血液循环，改善局部供氧不足的现象。
2.核心稳定性训练
通过针对性的核心稳定练习，如平板支撑、平衡球训练，增强脊柱支持结构的力量。强化核心肌群有助于提高姿势控制和身体稳定性，减少脊柱负担，从而预防和减轻腰肌劳损的症状。
3.功能性训练
借助器械或自重进行有针对性的功能性锻炼，如侧跨步蹲起、单腿站立等。这类活动模拟日常生活中的动作，提高下肢肌肉力量和协调性，能有效降低腰椎受伤风险，辅助缓解腰肌劳损。
除上述推荐的运动外，患者还可以尝试太极或瑜伽来增强柔韧性和平衡能力。建议在专业教练指导下进行，以防止不当运动导致的风险。
1.拉伸运动
选择针对腰部肌肉的伸展动作，如猫牛式、婴儿式，在一天结束时放松紧张的腰部肌肉。此方法有助于缓解因长时间坐姿引起的腰部僵硬和酸痛，促进血液循环，改善局部供氧不足的现象。
2.核心稳定性训练
通过针对性的核心稳定练习，如平板支撑、平衡球训练，增强脊柱支持结构的力量。强化核心肌群有助于提高姿势控制和身体稳定性，减少脊柱负担，从而预防和减轻腰肌劳损的症状。
3.功能性训练
借助器械或自重进行有针对性的功能性锻炼，如侧跨步蹲起、单腿站立等。这类活动模拟日常生活中的动作，提高下肢肌肉力量和协调性，能有效降低腰椎受伤风险，辅助缓解腰肌劳损。
除上述推荐的运动外，患者还可以尝试太极或瑜伽来增强柔韧性和平衡能力。建议在专业教练指导下进行，以防止不当运动导致的风险。
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北京大学第三医院
上海交通大学医学院附属瑞金医院
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